Gevşeme Tepkisi Nedir?
Gevşeme, parasempatik sinir sisteminizin, vücut işlevlerinizden sorumlu olduğunda neler olacağının başka bir adıdır. Sinir sisteminizin bu kısmı, siz dinlenirken organlarınızın ve salgı bezlerinizin çalışmasını düzenler. Kendinizi güvende hissettiğinizde gevşeme tepkiniz devreye girer. Aslında vücudunuzun strese tepkisinin etkilerini engelleyebilir. Bu değişiklikler zihinsel ve fiziksel sağlığınız için iyidir.
Gevşediğinizde veya rahatladığınızda, vücut fonksiyonlarınızdaki değişikler şöyle gelişir:
1. Kalp Hızınız Yavaşlar
Stres, tehlikeli durumlarda vücudunuzun işlevlerinden sorumlu olan, sempatik sinir sisteminizde aktiviteyi tetikler. Bu “savaş ya da kaç” yanıtı, kalbinizi hızlandırmak için katekolamin adı verilen hormonları salgılar. Ancak gevşeme, vücudunuzun enerji tasarrufu yapmanın normal olduğunu bilmesini sağlar. Parasempatik sisteminiz devreye girer ve asetilkolin adı verilen bir hormon salgılar. Bu durum, kalp atış hızınızı yavaşlatır.
2. Kan Basıncınız Düşer
Stres hormonları, kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve kan damarlarınızı daraltabilir. Bu durum, tansiyonunuzu geçici olarak yükseltir. Rahatladığınızda bunun tam tersi olur. Yüksek tansiyonunuz varsa, meditasyon gibi rahatlama yöntemleri stresi yönetmenize ve kalp hastalığı olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. (Ancak doktorunuz sorun olmadığını söylemedikçe, ilacınızı almayı bırakmamalısınız.)
3. Sindiriminiz Kolaylaşır
Stres “savaş ya da kaç” reaksiyonuna neden olduğunda, kan daha büyük kaslarınıza doğru hareket ederken sindiriminiz durdurulur. Gevşeme bu süreci tersine çevirir. Aynı zamanda bağırsaklarınıza zarar verebilecek iltihabı da azaltır. Stres, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi birçok sindirim probleminde rol oynar. Derin nefes alma veya meditasyon gibi sakinleştirici teknikler, semptomlarınızı hafifletme konusunda yardımcı olabilir.
4. Nefesiniz Yavaşlar
Panik içinde olan birine, “Derin bir nefes al” diyebilirsiniz. Bunun için iyi bir sebep var. Stresli olduğunuzda, nefes alışınız hızlanır. Çok hızlı nefes almak, kanınızda düşük karbondioksit seviyelerine neden olabilir ve bu da başınızı döndürebilir veya güçsüzleştirebilir. Ancak gevşeme, nefes alış hızınızı yavaşlatır. Yavaş ve kontrollü nefes alarak, dakikada yaklaşık 6 nefes ile rahatlamanıza da yardımcı olabilirsiniz.
5. Kaslarınız Gevşer
Herhangi bir nedenle, tehdit altında hissettiğinizde vücudunuz sertleşir. Sakinleştiğinizde ise genellikle kas gerginliği azalır. Ancak uzun süreli stres, neredeyse her zaman kasların gerilmesine neden olabilir. Rahatlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuza biofeedback’i sorun. Vücudunuzun işlevleri hakkında size geri bildirim sağlamak için sensörler kullanır. Bu tedavi, kas gerginliğini nasıl serbest bırakacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.
6. Canınız Daha Az Acır
Gevşeme, ağrılarınızdan sizi kurtarmaz, ancak ağrılarınızı biraz keser. Gevşemiş kaslar daha az acı verir. Ayrıca gevşemeniz, beyninizi, doğal ağrı kesici görevi gören kimyasal olan endorfin salgılamaya yönlendirir. Araştırmalar, meditasyon gibi gevşeme tekniklerinin, fibromiyalji, migren, kronik pelvik ağrı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumlardan kaynaklanan ağrıyı azaltabileceğini gösteriyor.
7. Kan Şekeriniz Dengelenir
Stres hormonları, kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Ve şeker hastalığınız varsa, durumunuzu yönetmek için gereken çaba stresinizi artırabilir. Gevşeme, kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir (ancak ilacın yerini alamaz). O seviyeye ulaşmak için düzenli egzersiz yapın ve yeterince uyuyun. Daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayabilmenize yardımcı olması için, meditasyon veya yoga gibi rahatlama uygulamalarını deneyin.
8. Bağışıklık Sisteminiz Daha İyi Çalışır
Uzun süreli stres, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasını zorlaştırır. Ancak derin gevşeme, bağışıklık sisteminizin iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu seviyeye, progresif kas gevşetme gibi tekniklerin yardımı ile ulaşabilirsiniz. Burada her kas grubu tek tek gerilir, sonra gevşer. Yaşlandıkça endişelerinizi yönetmek daha da önemlidir. Bağışıklık fonksiyonunuz zamanla doğal olarak azalır.
9. Daha Kolay Uyursunuz
Bazen yorgun olsanız bile uyuyamayabilirsiniz. Bu durum, “savaş ya da kaç” modunda olduğunuzun bir işaretidir. Derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, gevşeme tepkinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Bazen uykusuzluk tedavisi olarak kullanılırlar.
Nasıl Rahatlayabilirsiniz?
Bazı insanlar bahçede, yemek pişirirken veya okurken gevşer. Diğerleri dua eder veya meditasyon yapar. Veya aşağıdaki gibi yöntemleri keşfedebilirsiniz:
• Görsel hayalgücü.
• Aşamalı kas gevşemesi.
• Masaj.
• Derin nefes teknikleri.
• Biyo-geribildirim.
Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzdan sizi rahatlama eğitimi veren bir uzmana yönlendirmesini isteyin.
Benson Metodunu Deneyebilirsiniz
Bu teknik, gevşeme tepkisini ilk tanımlayan kalp doktoru Dr. Herbert Benson tarafından keşfedildi. İşte yaptığınız şey:
• Rahat olduğunuzdan emin olarak oturun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Ayaklarınızdan başlayıp yukarı doğru ilerleyerek tüm kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin.
• Burnunuzdan nefes alın.
• Nefesinize dikkat edin.
Bunu yaklaşık 20 dakika yapın. Sonra birkaç dakika gözleriniz kapalı oturun.